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サルヴァーンガーサナ 〜 ウッターナ・パーダーサナ 

サルヴァーンガーサナ,ハラアーサナ,カルナピーダーサナ,ウールドゥヴァ・パドマーサナ,ピンダーサナ,マツャーサナ,ウッターナ・パーダーサナは連続で行います。
*注意 : このサイトで紹介するアシュタンガヨガのポーズは、レッスンの概略をお知らせするためのもの、あるいは、レッスンを受けた人がポーズの流れを確認のために見る、程度の内容です。呼吸の方法、ポーズの詳細など本格的なレッスンは、指導者のもとで行うことをお勧めします。
*アサナのカタカナ表記については書籍によって多少異なります。ここでは、IYCのテキストに従っています。

サルヴァーンガーサナ

サプタ : ダウンドッグからジャンプスルー(軽くお尻を持ち上げてスネをクロスさせてから)で両手の間を脚を滑らせて前に伸ばす。仰向けになる。

アシュト : マットを両手で押しながら脚、腰、背中を真上に持ち上げる。両手を背中に当てて支える。10回呼吸する。

ハラアーサナ

アシュト : 息を吐きながら脚を頭の上に下ろし、つま先をのばす。8回呼吸する。

カルナピーダーサナ

アシュト :  膝を折り、耳につける、踵を閉じて、8回呼吸する。

ウールドヴァ・パドマーサナ

ナヴァ : 息を吸いながら蓮華座を組み(組んだ両膝を両手で押し上げる)、8回呼吸する。

ピンダーサナ

ナヴァ : 蓮華座を組んだまま、息を吐きながら腿の外側から両手で抱える、8回呼吸する。

マツャーサナ

ナヴァ : 蓮華座を組んだまま、息を吐きながら、背中、腰をマットに下ろし、胸と首を反らせつま先をつかみ、8回呼吸する。

ウッターナ・パーダーサナ

ナヴァ : 蓮華座を解き、胸と首を反らせたまま、脚と腕を45度の角度に伸ばす。8回呼吸する。

ダシャ : 息を吸いながらChakrasanaをして

 : チャトランガ

エーカダシャ : 息を吸いながらアップドッグ

ドゥヴァーダシャ : 息を吐きながらダウンドッグ

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