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ジャーヌ・シルシャーサナA
Janu shirshasana A,B,C 頭を膝につけるポーズ
＊注意 ： このサイトで紹介するアシュタンガヨガのポーズは、レッスンの概略をお知らせするためのもの、あるいは、レッスンを受けた人がポーズの流れを確認のために見る、程度の内容です。呼吸の方法、ポーズの詳細など本格的なレッスンは、指導者のもとで行うことをお勧めします。
＊アサナのカタカナ表記については書籍によって多少異なります。ここでは、IYCのテキストに従っています。
ティリヤン・ムカ・エーカパーダ・パスチモーッターナーサナのハーフヴィンヤサのアドムカシュバナアサナ（ダウンドッグ）から次のポーズに移行する。
＊サプタ ： ダウンドッグからジャンプスルー（軽くお尻を持ち上げてスネをクロスさせてから）で両手の間を脚を滑らせて前に伸ばす。
（左のカウント ： チャトゥルダシャ）
右脚を折り、膝を横９０度外側にして踵を脚付け根まで引き寄せる。左脚は前にのばし、両手を前に伸ばし、脚の向こう側にまわし、手首をつかむ。背中を伸ばす。
☆★この部分のB、Cの動きは↓を参照
アシュト ： 息を吐いて、前屈する。つま先を見て５回呼吸をする。
（左のカウント ： パンチャダシャ）
☆★この部分のB、Cの動きは↓を参照
ナヴァ ： 息を吸って頭を上げ、息を吐く。
（左のカウント ： ショーダシャ）
ダシャ ： アップ。手をお尻の横に付いて、息を吸いながら、腰と足を同時に上げる。（お尻をおろし、手を前に付き直して次の体勢に移行する）
（左のカウント ： サプタダシャ）
エーカダシャ ： ジャンプバック（息を吐きながら足を後ろに伸ばす）、チャトランガ（腕立て伏せ）。
（左のカウント ： アシュタダシャ）
ドゥヴァーダシャ ： 息を吸いながらアップドッグ
（左のカウント ： エーコーナヴィムシャティヒ）
トラヨーダシャ ： 息を吐きながらダウンドッグ
＊サプタの動作にもどり左を同様に行う。
（左のカウント ： ヴィムシャティヒ）
＊＊B,Cの流れも同じ
ジャーヌ・シルシャーサナB ☆★の動き
右膝を外側に倒し、踵をお尻（肛門）の下に置く。つま先は前に向ける（お尻の下に敷き込まない）。左脚は前にのばし、両手を前に伸ばし、つま先をつかむか脚の向こう側にまわし、手首をつかむ。背中を伸ばしす。
アシュト ： 息を吐いて、前屈する。つま先を見て５回呼吸をする。
（左のカウント ： パンチャダシャ）
ジャーヌ・シルシャーサナC ☆★の動き
右膝を曲げ、両手を脛の下に添え回転させながら、足指をマットにつける。
両手をお尻の横に着け腰を浮かせ足の位置を動かさないように腰を前に押し、踵が真上を向くように位置を調整する。左脚は前にのばし、両手を前に伸ばし、つま先をつかむか脚の向こう側にまわし、手首をつかむ。背中を伸ばす。
アシュト ： 息を吐いて、前屈する。つま先を見て５回呼吸をする。
（左のカウント ： パンチャダシャ）